다이어트에서 식단이 가장 중요하지만, 건강하고 보다 빠른 다이어트를 위해서는 운동까지도 신경 써야 합니다.
이곳에서는 다이어트 운동 추천 15가지를 소개합니다. 글을 통해 다이어트 중에 하기 좋은 운동은 무엇이 있는지, 칼로리 소모량은 얼마나 되는지 알 수 있습니다.
한 번에 모두 할 수는 없으니 마음에 드는 운동을 돌아가면서 하거나, 한두 개를 정해서 꾸준히 하시면 좋습니다.
칼로리 소모량은 미국스포츠의학회(ACSM)를 참고했으며 체중 70kg를 기준으로 하고 있습니다. 그렇기 때문에 체중이 그것보다 높으면 소모량이 더 높을 수 있으며, 낮으면 소모량도 더 낮을 수 있다고 보시면 됩니다.
체중 감량을 위한 유산소 운동
다이어트의 원리는 섭취하는 에너지보다 소모하는 에너지를 크게 만드는 것입니다. 이를 위해 심박수를 높이고 산소를 지속적으로 사용하는 유산소 운동이 필수적입니다.
특히 유산소 운동은 몸속에 쌓인 에너지를 연소하는 데 직접적인 역할을 할 수 있습니다.
운동을 시작하고 일정 시간이 지나야 에너지가 본격적으로 사용됩니다. 그렇기 때문에 한 번 운동을 시작하면 30분에서 50분 정도 꾸준히 유지하는 방법을 권장합니다.
처음부터 무리하게 속도를 올리기보다는 약간 숨이 찰 정도의 강도를 유지해야 오랜 시간 할 수 있습니다.
달리기
달리기는 기구 없이 신발 한 켤레만 있으면 시작할 수 있는 기본 운동입니다. 전신을 위아래로 움직이기 때문에 심폐 기능과 코어 근육을 단련하는 데 도움을 줍니다.
초보자는 장시간 뛰는 것이 애초에 어렵기 때문에 걷기와 뛰기를 번갈아 하는 인터벌 방식을 적용하는 것이 알맞습니다.
처음에는 1분을 뛰고 2분을 걷는 식으로 시작해서 점차 뛰는 시간을 늘립니다. 이렇게 진행하면 심장에 무리를 주지 않고 체력을 끌어올릴 수 있습니다. 아스팔트보다는 우레탄 트랙이나 흙길을 달리는 것이 관절을 보호하는데 도움이 됩니다.
발이 땅에 닿을 때 발생하는 충격을 줄이려면 쿠션이 있는 신발을 신어야 합니다. 뛰는 동안 시선은 정면을 향하고 팔은 자연스럽게 앞뒤로 움직여 줍니다. 몸에 힘을 빼고 가볍게 뛰는 자세를 유지해야 피로를 줄일 수 있습니다.
- 1시간당 칼로리 소모량: 약 600kcal (체중 70kg 기준)
- 10분당 칼로리 소모량: 약 100kcal
심폐지구력 강화에도 좋기 때문에 개인적으로도 추천하고 싶은 운동입니다.
수영
수영은 물의 저항을 이겨내며 나아가야 하므로 많은 체력을 요구합니다. 관절에 체중이 실리지 않아 체중이 많이 나가는 사람이나 노약자도 비교적 안전하게 진행할 수 있습니다.
평소에 잘 쓰지 않는 등과 어깨 부위를 넓게 사용하여 상하체 균형을 잡는 데도 도움을 줍니다.
물속에서는 체온이 떨어지는 것을 막기 위해 몸이 스스로 열을 발생시킵니다. 이 과정에서 에너지가 추가로 쓰이기 때문에 체중 감량에 유리하다고 볼 수 있습니다.
수영을 마친 직후에는 허기를 느끼기 쉬운데, 이때 라면에 삼각김밥을 먹는 건 참으셔야 합니다.
- 1시간당 칼로리 소모량: 약 600kcal
- 10분당 칼로리 소모량: 약 100kcal
줄넘기
줄넘기는 좁은 공간에서도 줄넘기 도구 하나만 있으면 높은 운동량을 낼 수 있는 종목입니다. 15분만 쉬지 않고 진행해도 달리기 30분과 비슷한 효과를 기대할 수 있습니다. 전신을 끊임없이 위로 튕겨주기 때문에 종아리와 허벅지 부위를 단련시킵니다.
처음부터 한 번에 수백 개를 채우려고 무리하기보다는 시간을 정해두고 진행합니다. 1분을 뛰고 30초를 쉬는 과정을 10세트 반복하는 방식으로 목표를 잡습니다. 익숙해지면 한 발로 뛰거나 번갈아 뛰는 동작을 추가하여 지루함을 덜어낼 수 있습니다.
줄넘기를 할 때는 콘크리트 바닥을 피해야 합니다. 무릎이나 발목에 체중의 여러 배에 달하는 충격이 전달될 수 있기 때문입니다. 충격을 흡수하는 매트를 깔고 착지할 때는 발뒤꿈치가 땅에 닿지 않게 앞꿈치로 가볍게 뛰어야 합니다.
- 1시간당 칼로리 소모량: 약 700kcal
- 10분당 칼로리 소모량: 약 116kcal
실내 자전거
실내 자전거는 날씨에 관계없이 텔레비전을 보며 할 수 있는 실내 운동입니다. 허리와 무릎에 체중이 덜 실리기 때문에 무릎 관절이 약한 분들이 시작하기 알맞습니다. 페달을 밟는 강도를 기계로 조절하여 본인의 체력에 맞게 운동량을 통제할 수 있습니다.
운동 효과를 높이려면 등받이에 기대지 않고 허리를 곧게 세운 상태에서 페달을 돌려야 합니다. 복부에 힘을 주고 타면 코어 근육을 단련하는 데에도 도움을 줍니다.
안장의 높이를 자신의 체형에 맞게 조절하는 과정이 핵심입니다. 페달이 가장 아래로 내려갔을 때 무릎이 살짝 굽혀지는 정도가 알맞습니다. 안장이 너무 낮으면 무릎 앞쪽에 통증이 발생하고 너무 높으면 골반이 틀어질 수 있습니다.
- 1시간당 칼로리 소모량: 약 500kcal
- 10분당 칼로리 소모량: 약 83kcal
계단 오르기
계단 오르기는 평지를 걷는 것보다 약 1.5배 이상의 에너지를 씁니다. 중력을 거슬러 몸을 위로 끌어올려야 하므로 하체 근력을 기르는 데 훌륭한 역할을 합니다.
아파트나 사무실 등 일상생활 속에서 계단만 있다면 드는 돈 없이 바로 시작할 수 있습니다.
계단을 오를 때는 발바닥 전체가 계단에 닿도록 딛는 자세를 취해야 합니다. 발 앞부분만 걸치고 오르면 종아리 근육만 과하게 발달할 수 있습니다. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽의 자극을 느끼며 한 칸씩 정확하게 밟고 오르는 것에 집중해야 합니다.
오를 때는 계단을 이용하고 내려올 때는 엘리베이터를 이용하는 것이 관절을 보호하는 방법입니다.
- 1시간당 칼로리 소모량: 약 500kcal
- 10분당 칼로리 소모량: 약 83kcal
등산
등산은 맑은 공기를 마시며 자연을 접할 수 있어 스트레스 해소에도 탁월한 유산소 운동입니다. 경사진 길을 오르내리며 끊임없이 중심을 잡아야 하므로 전신의 균형 감각이 좋아집니다.
일단 올라가면 내려오기 까지 시간도 많이 필요하기 때문에, 넉넉한 운동량이 확보된다는 것도 장점이라고 할 수 있습니다.
산의 지형은 불규칙해서 평지를 걷는 것과는 다른 근육들을 사용하게 됩니다. 다리에 피로가 쉽게 쌓일 수 있으므로 오르기 전후로 몸을 꼼꼼하게 풀어주어야 합니다. 땀 흡수가 잘 되는 옷을 입어 체온 조절에도 신경 써야 합니다.
등산 스틱을 사용하면 하체에 집중되는 체중을 팔로 분산시킬 수 있습니다. 특히 하산할 때 스틱을 짚으면 무릎 보호에 아주 큰 도움이 됩니다. 초보자는 험한 바위산보다는 동네 뒷산이나 잘 정비된 둘레길부터 시작하는 편이 안전합니다.
- 1시간당 칼로리 소모량: 약 600kcal
- 10분당 칼로리 소모량: 약 100kcal
등산은 시간이 많이 필요하기 때문에 일반적으로는 제한이 많기는 합니다. 주말을 활용한 특별한 운동 정도로 가볍게 접근하는 것을 추천하고 싶습니다.
로잉머신
로잉머신은 노를 젓는 동작을 기구로 구현한 실내 운동입니다. 다리로 기구를 밀어내고 팔로 당기는 과정에서 몸 전체 근육의 대부분을 동시에 사용합니다. 짧은 시간 안에 심박수를 끌어올려 에너지를 태우는 데 매우 효율적인 역할을 합니다.
관절에 충격이 가해지지 않는다는 점이 큰 장점으로 꼽힙니다. 올바른 자세로 당기면 굽은 등을 펴주고 거북목을 예방하는 체형 교정 효과도 얻을 수 있습니다.
체중 감량과 근력 강화를 한 번에 해결하고 싶은 분들에게 적합한 기구입니다.
- 1시간당 칼로리 소모량: 약 600kcal
- 10분당 칼로리 소모량: 약 100kcal
짧고 강렬한 고강도 인터벌 운동
고강도 인터벌 운동은 짧은 시간 동안 숨이 턱에 찰 정도로 강하게 움직인 후 짧게 쉬는 것을 반복하는 방식입니다. 15분에서 20분 정도만 진행해도 오랜 시간 유산소 운동을 한 것과 비슷한 에너지를 씁니다.
특히 시간이 부족한 현대인들에게 효율적인 훈련법입니다.
다만 강도가 높기 때문에 매일 진행하는 것은 몸에 무리를 줄 수 있습니다. 근육과 신경계가 회복할 시간이 필요하므로 일주일에 2번에서 3번 정도만 격일로 진행하는 것이 바람직합니다.
강도가 높은 만큼 부상 위험이 있기 때문에, 동작을 시작하기 전 관절을 충분히 풀어주는 준비운동은 선택이 아닌 필수입니다.
버피 테스트
버피 테스트는 원래 체력 측정을 위해 고안되었으나 전신 운동 효과가 뛰어나 다이어트 필수 종목으로 자리 잡았습니다. 엎드렸다가 다시 일어서며 위로 점프하는 동작을 하나로 연결합니다.
쉬워 보이지만 10개만 연속으로 진행해도 심박수가 요동치는 것을 느낄 수 있습니다.
순발력과 전신 근력을 동시에 길러주며 좁은 공간에서도 진행할 수 있습니다. 점프를 뛰는 대신 한 발씩 뒤로 뻗었다가 다시 가져오는 방식으로 변경하면 층간 소음과 무릎 부담을 줄일 수 있습니다. 본인의 체력에 맞게 속도를 조절하는 것이 핵심입니다.
50개를 한 번에 채우기보다는 10개씩 5세트로 나누어 진행하는 것이 체력 관리에 좋습니다.
세트 사이 휴식 시간은 30초를 넘기지 않는 것이 심박수를 유지하는 데 유리합니다. 엎드리는 동작을 할 때 허리가 아래로 꺾이지 않도록 복부에 힘을 단단히 주어야 합니다.
- 1시간당 칼로리 소모량: 약 800kcal
- 10분당 칼로리 소모량: 약 133kcal
케틀벨 스윙
케틀벨은 손잡이가 달린 둥근 형태의 운동 기구입니다. 이 기구를 두 손으로 잡고 다리 사이로 보냈다가 골반의 힘으로 튕겨 올리는 동작이 케틀벨 스윙입니다. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 그리고 코어 부위를 단련하는 데 훌륭한 효과를 발휘합니다.
10분만 스윙을 반복해도 많은 칼로리를 소모할 수 있을 만큼 운동 강도가 높습니다. 팔의 힘으로 기구를 들어 올리는 것이 아니라 골반을 튕기는 반동을 이용해야 제대로 된 자극을 받습니다.
엉덩이 근육이 강해지면 허리 통증을 예방하는 데에도 큰 도움을 줍니다.
본인에게 맞는 무게를 설정하는 과정이 중요합니다. 여성은 8kg 남성은 12kg 정도부터 시작하여 정확한 자세를 잡는 데 집중하는 것이 좋습니다.
무게 중심이 앞으로 쏠리면 허리에 부담이 가므로, 시선은 정면을 향하고 발바닥은 바닥을 단단하게 지지해야 합니다.
- 1시간당 칼로리 소모량: 약 800kcal
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10분당 칼로리 소모량: 약 133kcal
마운틴 클라이머
마운틴 클라이머는 바닥에 엎드린 상태에서 산을 오르듯 양다리를 번갈아 가며 가슴 쪽으로 당기는 동작입니다. 엎드려 뻗친 자세를 기본으로 하기 때문에 복부에 강한 긴장을 주기도 합니다.
다리를 움직이는 속도를 빠르게 할수록 심박수가 올라가고 체지방 연소율이 높아집니다. 30초 동안 최대한 많은 개수를 반복하고 15초를 쉬는 방식으로 세트를 구성합니다.
집 안에서 층간 소음 걱정 없이 할 수 있어 홈트레이닝 루틴에 빠지지 않고 등장합니다.
동작을 수행할 때 엉덩이가 위로 솟구치거나 밑으로 처지지 않도록 몸을 일직선으로 유지해야 합니다. 어깨와 손목은 바닥과 수직이 되어야 관절에 무리가 가지 않습니다. 다리를 당길 때는 복부의 근육이 수축하는 느낌에 온전히 집중해야 합니다.
- 1시간당 칼로리 소모량: 약 600kcal
- 10분당 칼로리 소모량: 약 100kcal
점프 스쿼트
점프 스쿼트는 하체 운동의 기본인 스쿼트에 점프 동작을 추가하여 폭발적인 힘을 내게 만드는 종목입니다. 앉았다가 일어나는 힘을 이용해 공중으로 뛰어오릅니다.
일반 스쿼트보다 훨씬 많은 에너지를 소모하며 다리 라인을 탄탄하게 만들고 기초 대사량을 높이는 데 도움을 줍니다. 한 번에 15개에서 20개를 한 세트로 묶어 4세트 정도 반복합니다.
숨이 차오르고 허벅지에 뻐근한 자극이 느껴져야 제대로 수행한 것입니다.
공중에서 바닥으로 착지할 때의 자세가 가장 중요합니다. 발을 세게 떨어뜨리지 않고 무릎을 부드럽게 굽히며 소리가 나지 않게 내려와야 관절을 다치지 않습니다.
체중이 많이 나가는 상태라면 관절에 부담이 있으니 넘어가셔도 좋습니다.
- 1시간당 칼로리 소모량: 약 700kcal
- 10분당 칼로리 소모량: 약 116kcal
기초대사량을 높이는 무산소 근력 운동
유산소 운동만으로 체중을 줄이면 근육량도 함께 감소할 위험이 큽니다. 근육이 줄어들면 기초대사량과 활동대사량이 떨어져 같은 양의 음식을 먹어도 살이 더 쉽게 찌는 체질로 변하게 됩니다.
다이어트 계획에는 근력 운동을 포함시켜야 건강하게 다이어트를 할 수 있습니다.
근력 운동을 하면 근육 섬유에 미세한 상처가 생기고 이를 회복하는 과정에서 근육이 단단해집니다. 이 회복 과정에서도 우리 몸은 많은 에너지를 가져다 씁니다.
기구를 사용해도 좋지만 자신의 체중을 이용하는 맨몸 운동만으로도 훌륭한 변화를 만들 수 있습니다. 아래 소개하는 네 가지 운동은 몸에서 가장 크고 중요한 근육들을 단련하는 핵심 동작들입니다.
아래 무산소 운동 파트에도 칼로리 소모량을 표시해 두었지만, 다이어트에서는 칼로리 소모보다는 근육량 증가를 통한 대사량 향상에 초점을 맞추는 것이 좋습니다.
스쿼트
스쿼트는 전신 근육의 절반 이상이 몰려있는 하체를 발달시키는 운동입니다. 양발을 어깨너비로 벌리고 투명한 의자에 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 뒤로 빼며 내려갑니다.
맨몸으로 매일 꾸준히 반복하면 하체 라인이 달라지는 것을 체감할 수 있습니다. 처음에는 자세를 잡기 어려우므로 벽에 등을 기대고 하거나 의자를 뒤에 두고 연습하는 방법도 있습니다.
내려갈 때 무릎이 발끝을 과도하게 넘어가지 않도록 주의해야 합니다. 하지만 사람의 체형마다 뼈의 길이가 다르기 때문에 무릎 방향이 발끝과 일치하도록 자연스럽게 굽히는 것이 더 중요하다고 볼 수 있습니다.
허리는 둥글게 말리지 않도록 신경 쓰면서 가슴을 활짝 펴야 합니다.
- 1시간당 칼로리 소모량: 약 400kcal
- 10분당 칼로리 소모량: 약 66kcal
데드리프트
데드리프트는 바닥에 놓인 물건을 들어 올리는 동작의 운동입니다. 허벅지 뒤쪽부터 엉덩이와 척추 주변 근육 등 신체 뒷면의 모든 근육을 수축시키는 역할을 합니다.
몸 전체의 근력을 사용하기 때문에 에너지를 많이 씁니다. 처음에는 무거운 바벨을 들기보다 물병이나 가벼운 덤벨을 들고 고관절을 접는 연습부터 시작해야 합니다.
허리의 힘만으로 들어 올린다고 생각하면 크게 다칠 수 있습니다. 발바닥으로 바닥을 강하게 밀어내면서 엉덩이를 앞으로 밀어 넣는다는 느낌으로 일어서야 합니다.
어려운 동작이라 부상을 방지하기 위해 한 번쯤 제대로 된 자세 교정을 받는 것을 권장합니다.
- 1시간당 칼로리 소모량: 약 400kcal
- 10분당 칼로리 소모량: 약 66kcal
런지
런지는 두 발을 앞뒤로 벌린 상태에서 수직으로 앉았다 일어나는 하체 동작입니다. 스쿼트가 하체 전체의 힘을 기른다면 런지는 좌우 균형을 맞추고 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 다듬는 데 좋습니다.
한쪽 다리에 체중을 싣기 때문에 균형을 잡는 과정에서 코어 부위도 강하게 개입합니다. 앞으로 내민 다리의 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 신경 써야 합니다.
뒤쪽 다리의 무릎이 바닥에 닿을 듯 말 듯 한 위치까지 깊게 내려가야 근육이 최대로 늘어납니다.
제자리에서 하는 런지가 익숙해지면 앞으로 걸어나가면서 진행하는 워킹 런지로 난이도를 높일 수 있습니다. 워킹 런지는 유산소 효과까지 결합되어 체중 감량에 아주 유리합니다.
운동 강도를 높이려면 양손에 덤벨을 들고 동작을 수행하면 되는데, 맨몸도 일반적으로는 쉽지 않습니다.
- 1시간당 칼로리 소모량: 약 400kcal
- 10분당 칼로리 소모량: 약 66kcal
플랭크
플랭크는 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 널빤지처럼 일직선을 유지하는 버티기 운동입니다. 몸의 중심을 잡아주는 코어 근육을 전반적으로 단련하는 데 기초가 되는 동작입니다.
복부 뿐만 아니라 엉덩이와 허벅지 등 전신에 강한 긴장을 유지해야 합니다.
처음에는 30초를 버티는 것도 쉽지 않지만 매일 꾸준히 반복하면 버티는 시간이 점차 늘어납니다. 1분씩 3세트를 목표로 잡고 진행하며 세트 사이 휴식은 짧게 가져갑니다.
코어 근육이 튼튼해지면 허리 통증을 줄여주고 일상생활에서 바른 자세를 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.
- 1시간당 칼로리 소모량: 약 250kcal
- 10분당 칼로리 소모량: 약 41kcal
정리
다이어트 운동 추천 15가지에 대한 내용은 여기까지 입니다.
다양한 유산소 운동과 무산소 운동을 추천해드렸는데, 여기서 자신에게 잘 맞는 운동을 골라서 하시면 됩니다. 사람마다 잘 맞는 게 다르기 때문에 이게 제일 좋다 하는 건 없습니다.
제가 추천하는 것은 스쿼트랑 달리기입니다. 딱히 돈이 들지 않으면서 다이어트에 효과적이고, 하체 근육을 늘리는데도 좋습니다.
평소 관절 질환이나 기저 질환이 있으신 분들은 무리하지 마시고, 운동하기 전에 전문가의 상담을 받아보는 것을 추천드립니다.
다이어트에 대한 정보를 찾고 계시다면 지원노트 블로그의 [다이어트 가이드]를 참고하는 것이 도움이 됩니다.
감사합니다.
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