근력 운동을 시작하는 것은 쉬운데 잘하는 것은 쉽지 않습니다. 일상에서 쉽게 접할 수 있는 근력 운동에 대한 정보들은 단편적인 경우가 많기 때문에 이해하고 적용하는 것이 어렵기도 합니다.
이곳에서는 운동 초보자를 위한 근력 운동 가이드를 해드립니다. 글을 통해 근력 운동에 대한 전반적인 지식을 얻어가실 수 있습니다.
8년 동안 헬스장에서 운동하며 겪어온 시행착오와 습득한 정보를 토대로 쉽게 풀어드리겠습니다.
근력 운동 가이드
근력 운동은 근육에 인위적인 저항을 가하여 근육의 힘과 크기, 근지구력을 향상시키는 운동을 뜻합니다. 일반적으로는 근성장을 목표로 운동하는 경우가 많고, 근력 운동을 하다 보면 힘과 지구력도 골고루 좋아집니다.
작은 성장은 오랜 시간이 필요하지 않으며 6개월~1년 정도만 열심히 해도 변화를 볼 수 있습니다. 하지만 그 변화는 크지 않으며 누가 봐도 인정할만한 멋진 몸을 가지려면 10년 정도 관리를 해야 합니다.
원하는 수준에 달성한 이후에도 그것을 지켜내려면 꾸준한 관리가 필요합니다. 그러므로 평생 운동하겠다는 마음가짐으로 접근하는 것이 좋습니다.
가볍게 두세 달 해서는 사실 별로 변화가 없기 때문에, 금방 그만둘 확률이 높습니다. 길게 보고 접근하시면 이전보다 나은 삶을 살아가는데 도움이 됩니다.
근력 운동을 어디서 해야 할까?
근력 운동은 목표나 수준에 따라 운동을 어디서 하면 좋을지가 달라집니다. 운동을 이제 막 시작했다면 사실 헬스장에 갈 필요는 없습니다.
왜냐면 아직 기본적인 맨몸 운동도 원활하게 하지 못할 확률이 높기 때문입니다. 적어도 팔굽혀펴기나 맨몸 스쿼트 정도는 쉽게 할 수 있을 때 가는 것이 좋습니다.
고가의 운동 기구는 종종 기구 자체가 무거운 경우가 있는데, 처음 가시는 분들은 한 번도 밀거나 당기기가 어렵습니다. 원판을 옮기다가 힘이 다 빠져도 상당한 낭패입니다.
- 입문: 집에서 맨몸 운동
- 초보: 홈트레이닝 혹은 헬스장
초보가 넘어가도 집에서 운동할 수 있지만, 일반적으로는 헬스장에 가는 게 효율성이 좋습니다. 물론 집에 홈짐을 차릴 여력이 되면 차려도 좋지만, 돈이 많이 드니 운동을 1~2년 정도 해보고 차려도 늦지 않습니다.
근력 운동 방법
근력 운동 그거 그냥 유튜브 보고 따라하면 되는 것 아닌가 싶을 수 있지만, 그래도 미리 기본적인 것들은 알아두는 것이 좋습니다. 그냥 따라해서 잘하면 다행인데, 그렇지 않은 경우 운동이 아닌 노동을 하게 될 수 있습니다.
‘설마 내가 그러겠어’라는 생각이 드신다면, 헬스장에서 매일같이 정말 흔하게 볼 수 있는 경우라고 말씀 드리고 싶습니다.
타겟 부위에 부하를 주는 방법
초보자가 가장 많이 하는 실수는 ‘무게를 머리 위로 올렸다’, ‘바닥에서 들어 올렸다’는 행위 자체에 집중하는 것입니다. 그러나 근력 운동은 무게를 이동시키는 것이 아니라, 원하는 타겟 근육에 저항을 고립시키는 과정입니다.
가슴 운동을 하면 가슴 근육이 힘들어야 운동이 잘 되었다고 볼 수 있습니다. 물론 근력이 부족하면 팔이나 어깨가 먼저 힘들어질 수 있는데, 근력이 충분히 상승한 이후에도 그렇다면 점검이 필요합니다.
일단 가벼운 무게로 시작하고 내가 목표로 하는 근육이 늘어나고 수축하는 것을 인지하도록 노력해야 합니다. 이것이 뇌와 근육을 연결하는 신경계 활성화의 첫 단계입니다.
수축과 이완, 호흡 방법
근육 운동은 크게 단축성 수축(근육이 짧아지며 힘을 쓰는 구간)과 신장성 수축(근육이 늘어나며 저항을 버티는 구간)으로 나뉩니다.
대다수의 초보자들이 중량을 내릴 때 힘을 크게 풀어버리기도 합니다. 하지만 근육의 더 큰 성장을 유도할 수 있는 구간은 버티면서 내리는 ‘신장성 수축’ 구간입니다.
이때 호흡은 근육이 힘을 쓰며 수축할 때(밀거나 당길 때) 숨을 내뱉고, 저항을 버티며 이완할 때 숨을 들이마시는 것입니다. 중량이 무거워질 때는 숨을 들이마신 후 배에 압력을 꽉 채우는 복압이 관절을 지키는 데 도움이 됩니다.
하지만 고혈압이나 심혈관 질환이 있으신 분들은 숨을 무리하게 참으며 복압을 높이는 고중량 운동은 피하셔야 합니다. 기저질환이 있다면 전문의의 상담을 먼저 받거나 가벼운 무게로 호흡을 계속 뱉으며 운동하는 것이 안전합니다.
부상 없이 중량 올리는 법
중량은 내 근육이 감당할 수 있는 선에서 점진적으로 올려야 합니다. 자세가 무너지면서 드는 고중량은 근육이 아니라 관절과 인대의 도움을 받아 무리해서 버티고 있는 상태입니다.
올바른 자세를 유지할 수 있는 선에서 1세트에 15~20개 정도를 무난하게 할 수 있을 때 중량을 올리면 비교적 안전합니다.
근육에 얼마나 부하를 주느냐가 중요한 것이기 때문에 중량을 마구 올린다고 좋은 것이 아닙니다. 중량은 근조직이 전반적으로 발달하는 것에 따라 자연스럽게 올라가게 되어 있습니다.
점진적 과부하 적용
우리 몸은 굉장히 효율적인 시스템입니다. 외부에서 들어오는 자극에 금방 적응해 버리기 때문에 매일 똑같은 무게로, 똑같은 횟수만 반복한다면 몸은 더 이상 변할 필요성을 느끼지 못합니다.
점진적 과부하는 말 그대로 점진적으로 큰 부하를 주는 것을 뜻합니다. 저번에 내 몸이 경험했던 스트레스보다 아주 미세하게라도 더 높은 수준의 스트레스를 주어야 더 많은 근육을 가질 수 있습니다.
저번 주에 10개를 들었으면 다음 주에는 11개를 들어야 성장한다는 이야기입니다. 1개를 더 든다고 눈에 띄는 변화는 없겠으나 그렇게 1개, 2개 늘리다 보면 어느새 변화가 보이게 됩니다.
초보자를 위한 무게, 횟수, 세트 수 설정 기준
처음부터 무작정 무거운 무게를 들 필요는 없습니다. 힘도 부족하고 근육도 많지 않지 않으니 적당한 범위 내에서 하는 것이 좋습니다.
- 무게 설정: 내가 올바른 자세로 최대 10회에서 20회 정도 반복할 수 있는 무게(10~20RM)로 시작합니다.
- 횟수: 한 세트에 10회~20회 정도 하시면 됩니다.
-
세트: 각 운동당 3~4세트를 진행하며, 마지막 세트의 마지막 횟수에서는 대략 1~2회 정도 더 할 수 있을 것 같은 여유를 남겨두는 편이 안전합니다. (부상 방지)
힘이 있으면 세트를 늘려도 되지만, 힘이 남았다면 한 번 생각해 보시기 바랍니다. 이전에 진행한 3~4세트를 최선을 다해서 했는지 말입니다.
운동 기록은 필수
많은 분들이 감각에 의존해 운동을 하는 경우가 많은데, 꾸준한 성장을 위해서는 기록이 필요합니다. 스마트폰의 메모장이나 어플을 활용해 내가 무슨 운동을 얼마나 했는지 적는 것이 좋습니다.
그래야 점진적 과부하를 원활하게 할 수 있기 때문입니다. 10개를 했는지 기억해야 11개를 할 수 있으며, 다양한 운동의 기록을 모두 기억하고 있는 것은 사실상 어렵습니다.
하루만 방심해도 까먹을 수 있으니, 머리보다 기록을 믿는 방향이 안전합니다.
개인에게 맞는 분할 추천
근력 운동 분할은 일반적으로 2분할이나 3분할을 추천하는 경우가 많습니다. 근육 회복을 고려했을 때는 그것이 가장 효율적이라고 보이기 때문입니다.
무조건 이것이 최고다 하는 분할은 없고, 개인이 일주일에 운동할 수 있는 일수에 맞게 고르시면 됩니다.
- 주 3회 운동 가능: 무분할
- 주 4회 운동 가능: 2분할, 4분할
- 주 5회 운동 가능: 2분할, 3분할, 4분할
이 정도를 기준으로 삼으시면 되며, 꼭 하나의 분할을 고집할 필요가 없습니다. 이것저것 돌아가면서 해봐도 좋으니, 나에게 맞는 분할을 찾아보시기 바랍니다.
분할은 상체와 하체, 밀기와 당기기, 전면과 후면 등 다양하게 나눌 수 있으니 이것 역시 나에게 잘 맞는 것을 찾아가는 과정이 필요합니다.
저는 보통 2~3분할을 즐겨하고, 이전 운동이나 다음 운동과 텀이 길면 무분할을 진행하고 있습니다. 지금은 그렇고 4분할과 5분할도 가끔 하는데 재밌습니다.
근력 운동 입문부터 초보까지
근력 운동을 시작해서 헬스장까지 나아가는 과정을 간단하게 정리해서 가이드를 드리도록 하겠습니다. 제가 추천하는 효율적인 순서입니다.
- 맨몸 운동 시작: 푸시업, 맨몸 스쿼트, 풀업, 플랭크(주 3~4회 전신)
- 헬스장 기구 중심 운동: 체스트 프레스 머신, 랫풀 다운, 레그 프레스 등(격일 전신 운동)
- 헬스장 프리웨이트 추가: 바벨 프레스, 바벨 로우, 데드리프트, 스쿼트 등 추가(2~3분할)
- 헬스장 최적화 루틴 구성: 자신에게 잘 맞는 운동들로 루틴을 구성해서 3~6개월 진행 후 변경
운동은 항상 똑같은 운동을 하지 마시고 다양한 운동을 돌아가면서 하시는 게 입체적인 근육 발달에 좋습니다. 허리나 관절이 좋지 않으신 분들은 프리웨이트를 저중량으로 하시거나 루틴에서 빼셔도 괜찮습니다.
근력 운동 후 올바른 휴식과 영양 공급
근력 운동의 목표를 달성하기 위해서 운동만큼 중요한 것이 또 있는데 그것은 휴식과 영양입니다. 운동과 휴식, 영양이 모두 잘 갖춰져야 비로소 원활한 성장이 가능하게 됩니다.
잘 밀고 당기고, 잘 먹고, 잘 쉬면 성장을 극대화할 수 있습니다. 근성장이 간절하다면 꼭 아셔야 하는 부분입니다.
올바른 휴식
휴식은 역시 잠을 잘 자는 것이 가장 중요합니다. 항상 넉넉한 수면을 취할 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 운동을 하면 피로가 더 많이 쌓이기 때문에 수면 시간이 증가할 수도 있습니다.
이는 자연스러운 현상이니 너무 이상하게 생각하지 않으셔도 됩니다. 못해도 7시간 이상은 자기 위해 노력해야 하니 참고하시기 바랍니다.
운동할 때 모든 부위를 매일 하면 안되는데, 그 이유는 근육이 휴식을 취해야 회복을 할 수 있어서 그렇습니다. 회복이 충분히 되어야 큰 힘을 낼 수 있습니다.
운동 후 근육은 약 48시간 정도를 쉬어주면 좋습니다. 물론 강도 높지 않게 운동을 했다면 이것보다 회복 시간은 짧을 것으로 보입니다.
넉넉한 영양 공급
일반적으로는 일반식을 꾸준히 넉넉하게 드시는데 단백질 위주로 섭취를 하시면 좋습니다. 단백질은 하루에 몸무게 1kg당 단백질 1.5g 정도를 먹어주시면 됩니다. 몸무게가 100kg이면 단백질은 150g 정도 먹는 것입니다.
단, 평소 간이나 신장 질환 등이 있다면 단백질을 늘려서 섭취하기 전에 전문의와 상의하는 것이 안전합니다.
칼로리는 하루에 필요한 양보다 100~200칼로리 정도 더 먹어야 원활한 근성장이 가능합니다. 그렇다면 살이 약간은 찔 수 밖에 없는데, 감안하고 근육을 늘린 다음에 최대한 근육을 보존하며 체지방을 감량하면 됩니다.
하루에 필요한 칼로리는 개인마다 다르며 [기초대사량 및 활동대사량 계산기]를 통해 계산해 보실 수 있습니다.
근력 운동 관련 자주 묻는 질문 (FAQ)
근력 운동 초보자 분들이 많이 하는 질문을 모아 두었습니다. 저도 옛날에 많이 찾아보고 다녔기 때문에, 어떤 것을 궁금해 하시는지 잘 알고 있으며 쉽게 설명해 드립니다.
아래 내용 정도를 숙지해 두고 추가적으로 궁금한 것은 매번 찾아보시는 것이 좋습니다.
유산소 운동과 무산소 운동의 올바른 순서는?
큰 힘을 내야 하는 무산소 운동 특성상 유산소 운동을 먼저 한 이후에 하면 제대로 수행하기가 어렵습니다. 점진적 과부하를 적용하려면 집에서 헬스장까지 날아가도 부족합니다.
일반적으로는 무산소 운동을 먼저 하는 것을 추천드립니다. 하지만 중장년층은 관절 부담이 있을 수 있으니 가벼운 유산소 운동을 먼저 하거나, 스트레칭을 길게 하는 것도 좋습니다.
근육통(알 배김)이 있을 때 운동 방법
움직이기 힘들 정도로 통증이 심하다면 해당 부위는 휴식을 더 취하는 것이 좋습니다. 약간의 근육통이라면 낮은 중량으로 많이 하는 것도 좋은 방법입니다.
스트레칭을 자주 하시면 회복을 조금 더 빠르게 할 수 있으니 쉬면서 스트레칭을 추천합니다.
부상은 어떻게 방지하나요?
근력 운동은 무거운 무게를 다루기 때문에 다치기 쉽습니다. 일반적으로 부상을 방지하기 위해서 사용하는 몇 가지 방법이 있으니 참고하시기 바랍니다.
- 복압 벨트 착용(고중량 허리 보호)
- 운동 전 충분한 스트레칭 (중요)
- 운동 장갑 착용(미끄러짐 방지)
- 관절 보호대 착용(관절 부상 방지)
- 운동 동작 느리게 하기(최대한 근육 사용, 중요)
컨디션이 좋지 않으면 운동을 쉬는 것이 부상을 방지하는 방법 중 하나입니다. 운동은 컨디션이 돌아오면 해도 되니 무리해서 하지 않아도 됩니다. 어차피 평생 해야 하는 것이니 주 3회 이상만 한다고 생각하시고 여유롭게 하시는 것을 권장합니다.
운동 못하면 근육 빠지나요?
운동 며칠 못한다고 근육이 빠지진 않습니다. 일주일 정도 운동을 못하시면 몸이 서서히 작아지는데, 이것은 일시적인 현상일 뿐입니다. 다시 식사 잘하고 운동 열심히 하면 금방 돌아옵니다.
하지만 한 달 이상 장기간 운동을 못하게 되면 근육이 정말로 줄어들 수 있습니다. 머슬 메모리 덕분에 복구는 가능하지만, 상당한 시간이 소요됩니다.
예전에 수술로 한 달 정도 근력 운동을 못한 적이 있었는데, 중량과 체력이 모두 줄어서 다시 돌아오는데 2개월 정도 시간이 필요했었습니다.
정리
근력 운동 가이드는 여기까지입니다. 한 번에 모두 이해하거나 외우기는 사실 쉽지 않은 내용들이기 때문에, 즐겨찾기를 해두시고 여러 번 보는 것도 좋은 방법인 것 같습니다.
운동에 대한 더 많은 정보는 지원노트의 피트니스 카테고리를 참고해주시기 바랍니다.
감사합니다.
