운동하면서 덩치를 키우겠다고 살을 빼고 찌우는 것을 반복한지 8년이 되었습니다. 지금까지 여러 번 다이어트를 성공했었는데, 그에 대한 후기 그리고 식단과 운동 방법을 나눠볼까 합니다.
이 글에서는 다이어트 성공 후기를 나누며, 19kg을 어떻게 감량했고 어떤 시행착오를 겪었는지 알려드립니다. 글을 통해 후기를 확인하고, 제가 지금까지 성공했던 다이어트 방법들을 알아가실 수 있습니다.
해당 후기는 광고가 아니니 안심하고 보셔도 됩니다.
다이어트 성공 후기
우선 다이어트를 통해 무엇이 바뀌었는지 말씀 드리면 좋을 것 같습니다. 3~4kg 감량해서는 차이를 체감하기 쉽지 않지만, 일반적으로 10kg 이상을 감량하면 눈에 띄는 차이가 나타납니다.
- 복근이 선명해져 몸에 대한 만족도가 높아졌습니다.
- 얼굴의 지방이 감소하여 인상이 조금 더 뚜렷해졌습니다.
- 상하의 사이즈가 감소했습니다.
- 이전보다 몸이 가볍게 느껴집니다.
- 달리기, 풀업 같은 체중을 이용한 운동의 퍼포먼스가 향상되었습니다.
- 장기간 식단 관리로 인해 피부가 개선되었습니다.
다이어트를 하는 과정은 정말 힘들고 고되지만, 많은 감량을 하고 나면 늘 긍정적인 변화가 있었습니다. 아쉽게도 지금은 다시 몸무게가 늘어나서 위와 같은 효과는 비교적 적어졌지만 말입니다.
고통을 감수하고 할만한 가치가 있습니다. 위에서 나열하지는 않았으나 피부 염증이 줄어들었고, 각종 건강 수치가 개선된 것도 제가 누린 효과 중 하나입니다.
건강 측면에서는 사실 선택권이 없고, 나이가 들수록 체지방이 높지 않게 유지하는 것은 중요하다고 생각됩니다.
다이어트 내역
저는 운동을 시작한 이후 거의 매년 다이어트를 했었고 지금까지는 6번의 다이어트를 성공했습니다. 7번째 다이어트를 진행하는 중입니다.
다이어트마다 기간이 다르지만 보통 6~8개월 정도 하는 것 같습니다. 처음 다이어트를 했을 때는 훨씬 천천히 감량하여 1년 6개월 정도가 걸렸습니다.
- 2019년 : 100kg -> 81kg (19kg 감량)
- 2020년 : 103kg -> 85kg (18kg 감량)
- 2022년 : 105kg -> 86kg (19kg 감량)
- 2023년: 96kg -> 86kg (10kg 감량)
- 2024년: 96kg -> 86kg (10kg 감량)
- 2025년: 97kg -> 92kg (5kg 감량)
- 2026년: 99kg -> 95kg (진행중)
몸이 잘 붓는 편이라 체중 감량이 크지 않은 다이어트는 체지방 감량의 폭이 크지는 않습니다. 근육이 적지 않다 보니 탄수화물만 줄여도 다이어트 초반에는 단기간에 몸무게가 내려가기 때문입니다. 물론 이것은 체지방이 아닌 수분이라고 볼 수 있습니다.
가면 갈수록 다이어트의 폭이 크지 않은 것도 보실 수 있는데, 크게 감량해야 할 필요성을 느끼지 못해 조금만 빼고 최대한 유지하며 근육량을 늘리는 것을 목표로 하고 있어서 그렇습니다.
실패없는 다이어트 방법
건강이 괜찮은 선에서 가능한 조금 먹고 많이 움직이는 것이 최선입니다.
글을 보면서 가장 궁금해 하실 부분은 아마 ‘그래서 어떻게 다이어트는 했는가?’ 이것이 아닐까 싶습니다. 사람마다 환경이 달라서 모두 제가 했던 방법과 똑같이 할 수는 없겠지만, 그래도 참고는 충분히 하실 수 있을 것 같습니다.
제가 다이어트를 성공했던 방법, 구체적으로 운동과 식단에 대해 말씀 드리도록 하겠습니다.
다이어트 초기에 했던 식단과 운동
다이어트를 했던 초반에는 적게 먹으면 된다는 것 밖에 몰랐기 때문에, 대사량을 고려하지 않고 일단 칼로리를 크게 줄여서 먹었습니다.
저는 기초 대사량이 2000칼로리 정도인데, 당시에는 매일 1000칼로리 전후로 섭취했었고 그것을 1년 넘게 유지했습니다. 특별히 뭔가 먹어야 할 일이 있으면 한 달에 한 번 정도는 편하게 먹고 싶은 것을 먹었습니다. 가족끼리 외식을 할 때 말고는 맛있는 것을 먹었던 기억이 거의 없습니다.
이렇게 하면서 1년 정도는 가볍게 홈트레이닝을 했었고, 6개월 정도는 헬스장에서 주 5회 운동을 했습니다. 모두 근력 운동이고 유산소 운동은 하지 않았습니다. 이유는 당시의 제가 유산소 운동을 별로 좋아하지 않았기 때문입니다.
한 달에 1~2kg 감량을 목표로 했으며, 먹는 게 워낙 적어서 성공할 수 있었습니다. 헬스장을 처음 다닐 때라 근육도 조금 늘었는데, 이건 운동 초기라서 가능했던 것이고 초기가 지나면 이렇게 하기가 어렵습니다.
19kg 감량 성공했으나 대사량에 비해 섭취한 칼로리가 너무 낮아서 건강한 다이어트 방법이라고 보기는 어렵습니다. 근육이 이미 많은 분들은 이렇게 하면 근육이 다 빠지지 않을까 싶습니다. 그래서 2018년~2019년에 했던 다이어트만 해당 방법으로 했고 이후에는 그렇게 하지 않았습니다.
다른 분들께도 이 방법은 추천 드리지 않습니다. 이렇게 하는 것은 사람에 따라 득보다 실이 더 많을 수도 있습니다.
정착한 다이어트 식단과 운동
다이어트에 관련된 자료와 유튜브 영상을 즐겨보면서 건강하고 효과적인 다이어트 방법을 찾아 바꿨습니다. 예전과는 달리 지켜야 하는 근육이 조금씩 늘어나서 같은 방법으로 할 수 없었습니다.
충분히 공부한 뒤에 아래와 같은 방법으로 정착하고, 이후에는 매번 같은 방식으로 다이어트를 진행했습니다. 지금도 같은 방법으로 다이어트를 하는 중입니다.
- 기초대사량 및 활동대사량 확인
- 하루 대사량에서 500칼로리를 제외하고, 그 안에서 탄단지 비율 설정.
- 고단백 위주의 일반식 3끼 식사 진행 (단백질 부족한 날은 단백질 보충제 섭취)
- 헬스장에서 최소 주 4회 근력 운동 (가끔 유산소 운동)
밀가루, 당류 등은 건강을 생각해 다이어트를 하지 않을 때도 잘 먹지 않고 있습니다. 다이어트를 하는 도중에는 술도 가능하면 끊는 것이 좋지만 어렵다면 음주는 한 달에 한 번 정도는 괜찮은 것 같습니다. 술을 한 번 거하게 먹으면 체중을 복구하는데 4일 정도가 필요해 선호하지는 않습니다.
회식을 많이 하는 직장인은 선택지가 없는 경우도 꽤 있습니다. 그런 분들은 안주를 덜 먹는데 집중하시고, 회식을 하지 않을 때 적게 먹고 많이 움직이는 수 밖에 없습니다.
단백질 보충제 같은 경우에는 유청 단백질(동물성)과 대두 단백질(식물성)이 있는데, 일반적으로는 적절하게 섞여 있는 제품을 드시면 좋습니다.
유산소 운동 추가
2024년에 러닝을 시작한 뒤로 재미가 붙어서 지금은 운동 루틴에 러닝이 포함되어 있습니다. 다이어트, 건강, 체력 향상에 도움이 되어 꾸준히 하는 중입니다.
다이어트를 할 때 줄어든 칼로리로 인해 컨디션이 나빠지기 쉬운데, 러닝을 꾸준히 하면 혈액 순환이 잘 돼서 컨디션 유지에 도움이 될 수 있습니다.
자주 하지는 않고 러닝은 주 2회 정도만 하고 있습니다. 걷기는 하루에 20분 정도 하고 있지만, 이건 고정된 루틴은 아니고 하루 스케줄에 따라 조금씩 다르게 합니다.
일반적으로는 근력 운동은 선택으로 하셔도 좋으나, 유산소 운동은 저강도로 많이 하는 것이 다이어트에 좋습니다.
다이어트의 본질
모두가 어려워 하는 다이어트의 본질은 정말 간단합니다. 다이어트의 본질은 ‘몸이 필요로 하는 것보다 꾸준히 덜 먹는 것’이며, 꾸준히가 중요한 부분입니다.
우리 몸은 부족한 에너지를 몸에서 지방, 근육을 분해해서 사용하기 때문에 꾸준히 덜 먹어서 부족한 상태를 유지하면 다이어트에 성공할 수 있습니다.
예를 들어 내 몸이 필요한 것보다 하루 1000칼로리 만큼 덜 먹었다고 하면 일주일에 7000칼로리를 감량했다고 볼 수 있습니다. 지방 1kg는 7700칼로리이기 때문에, 일주일에 대략 지방 1kg를 감량하는 것입니다.
단순하게 이것을 4주 반복하면 4kg 다이어트에 성공하게 되며, 3개월 동안 유지하면 12kg 다이어트에 성공하는 것이 가능합니다. 물론 현실적으로는 1000칼로리나 덜 먹으면 면역력과 대사량이 낮아지기 때문에 그렇게 줄여 먹기는 어렵습니다.
다이어트 꿀팁
다이어트를 하면서 알아봤던 많은 정보들과 시행착오를 바탕으로, 다이어트에 도움이 되는 꿀팁을 알려드립니다. 적절하게 활용하시면 원활한 다이어트를 할 수 있을 것입니다.
지금 다이어트를 하지 않아도 봐두시면 좋습니다.
정체기 돌파
제가 다이어트를 하면서 가장 거슬리는 것은 정체기입니다. 저는 3~5kg 감량마다 정체기를 겪는데, 한 번 돌파하는 것이 여간 쉽지 않습니다.
다이어트 정체기는 다이어트를 정상적으로 진행하고 있음에도 불구하고, 장기간 몸무게가 감소하지 않는 것이라고 볼 수 있습니다.
정체기를 돌파하는 방법은 다양하고 사람마다 잘 맞는 것도 다릅니다. 우선 제가 선호하는 방법을 정리해 드리니 참고하시기 바랍니다.
- 운동량 대폭 증가
- 탄수화물 약간 늘리기
- 탄수화물 크게 줄이기
- 하루 3만 보 이상 걷기
- 식사 칼로리 줄이기
여기에 있는 방법을 하나 골라 짧으면 3~5일 정도 유지하며 몸무게가 내려가는지 보고, 내려가지 않으면 방법을 바꿔서 다시 시도하는 방식으로 하고 있습니다.
다이어트 간식 섭취
밀가루랑 당류를 조심하고 있을 뿐이지 간식은 꾸준히 먹고 있습니다. 아메리카노는 하루도 빼놓지 않고 먹는 중이고, 물도 그만큼 많이 먹는 중입니다.
- 제로 이온 음료
- 무설탕 캔디, 쿠키(말티톨 무첨가)
- 라라스윗 아이스크림(애플망고, 딸기요거트바)
- 통밀빵, 쌀빵(설탕, 밀가루 무첨가)
한 번에 섭취하는 탄수화물이 많지 않을수록 다이어트에 좋으니 참고하시면 좋습니다. 한 번에 많이 먹으면 잉여 에너지가 지방으로 축적될 수 있습니다.
과자는 나초, 예감 정도만 가끔 먹고 나머지는 거의 먹지 않습니다. 과자도 살이 찌는 거 아니냐고 물으신다면, 당이 적은 일부 과자는 누가 봐도 소량인 양만 먹으면 괜찮습니다.
빠른 감량을 위한 유산소 운동
유산소 운동을 할 때와 하지 않을 때, 다이어트에 어느 정도 차이가 나는지 저도 궁금했었는데 직접 실험을 통해 확인했습니다. 저강도 유산소 운동을 하는 것이 감량이 훨씬 빠릅니다.
고강도 유산소도 살이 빠지기는 하나 강도가 높아서 오래 유지하거나 자주 하기가 어렵기 때문에, 중저강도의 유산소를 오래하는 것이 다이어트 기간을 단축하는 데 더 많은 도움이 됩니다. 강도가 높을수록 탄수화물도 많이 쓰이고, 낮을수록 지방의 비율이 높아지는 것도 영향이 있습니다.
빠르게 살을 빼고 싶다면 약간 빠른 속도로 가능한 많이 걷는 것이 좋습니다. 제가 10km 러닝과 장시간 걷기를 비교해봤는데, 장시간 걷는 게 더 효과적입니다. 러닝은 관절 문제도 있고 다이어트가 필요한 분들이 애초에 자주 하기가 쉽지 않습니다.
물론 식단을 잘하고 있다는 전제 하에 해당되는 이야기입니다.
정리
다이어트 성공 후기는 여기까지입니다. 간단하게 정리하자면 덜 먹고 많이 움직이면 다이어트에 충분히 성공할 수 있고, 저도 그렇게 해서 여러 번 감량했습니다.
개인적인 다이어트 후기와 일반적인 건강 정보를 제공하기 위한 목적으로 작성된 것이며, 의학적 진단이나 치료를 대신할 수 없습니다. 제가 말씀드린 것은 일반적인 경우에 보편적으로 참고하기 좋은 내용이며 개인의 신체 조건이나 건강 상태에 따라 효과가 다를 수 있으므로, 특이 체질이거나 질환이 있는 경우 전문의와 상의하시기 바랍니다.
모두 다이어트에 성공하시기 바라며, 다이어트에 대한 자세한 정보가 필요하시다면 [다이어트 가이드] 글을 함께 읽어보시기 바랍니다.
감사합니다.
