비싼 돈 주고 산 단백질 보충제, 혹시 헬스장에서 운동 끝나자마자 허겁지겁 흔들어 마시고 계신가요? 운동 끝나고 30분 안에 먹는 것이 가장 좋다는 말은 운동을 하는 사람이라면 누구나 한 번쯤 들어봤을 겁니다.
저도 예전에는 운동이 끝나면 바로 집에 가서 보충제를 타먹고는 했습니다. 꼭 이렇게 해야만 근육이 잘 크는 것으로 알고 있었기 때문입니다. 물론 지금은 그렇지 않습니다.
결론부터 말씀드리면 단백질 보충제는 언제 먹어도 괜찮으며 꼭 운동 직후에 먹어야 한다는 강박을 가질 필요는 없습니다. 보고 계신 글을 통해 단백질 보충제 먹는 타이밍에 대해 알 수 있습니다.
단백질 보충제 먹는 타이밍
근육 합성의 황금 시간이라 불리는 기회의 창이라는 것이 있습니다. 예전에는 운동 직후 30분 이내에 단백질을 무조건 먹어줘야 한다고 알려져 있었지만, 국제스포츠영양학회(ISSN)의 연구를 보면 그것은 오해이며 실제로는 그렇지 않습니다.
이유는 다음과 같습니다.
- 운동 전에 식사를 했다면 영양 공급이 부족하지 않습니다.
- 근육 합성은 지속적으로 이루어집니다.
운동하기 2~3시간 전에 이미 든든한 식사를 했다면, 운동 직후 30분 안에 보충제를 마시지 않는다고 해서 근육 성장에 치명적인 손해가 발생하는 일은 거의 없다고 보시면 됩니다.
하지만 아침이라 운동 전에 식사를 하지 않았거나, 이전 식사와 운동의 텀이 많이 길다면 30분이 아니라 위가 안정되는 대로 빨리 먹는 것이 좋습니다.
하루 단백질 총량
타이밍보다 중요한 것은 하루 단백질 총량입니다. 최적의 타이밍에 단백질을 계속 넣어줬다고 해도 총량이 부족하면, 근성장이 원활하게 이루어지기 어렵습니다.
근력 운동 직후 보충제 섭취를 까먹었더라도 하루 총량을 채웠다면 근손실 걱정은 안 하셔도 됩니다.
그렇다면 나는 얼마나 단백질을 먹어야 하는가에 대한 의문이 생깁니다. 아래 기준을 참고해서 드시면 되며, 운동을 안하는 분들도 몸무게 만큼은 먹는 것이 좋습니다.
- 근육 유지: 체중 1kg당 1.0 ~ 1.2g
- 근성장 목적: 체중 1kg당 1.5 ~ 2.0g
분할 섭취
단백질 총량을 채우는 것이 1순위이지만 가능하면 그것을 여러 번에 걸쳐 나눠서 먹는 것이 좋습니다. 일반적으로 식사와 간식을 통해 채우고 있다면 이미 분할 섭취를 하고 있을 것입니다.
한 번에 과도하게 몰아 먹으면 흡수에 어려움을 겪을 수 있으며, 장내 미생물 균형이 깨지면서 가스가 차고 소화 장애(설사, 복통)를 유발하기 쉽습니다.
아미노산 농도
앞서 얘기한 것처럼 근육 합성은 지속적으로 이루어지기 때문에, 아미노산 농도를 장시간 높게 유지하는 것이 중요합니다. 그래야 근육을 원활하게 합성할 수 있습니다.
농도를 높게 유지하기 위해서는 넉넉하게 단백질을 보충하고, 그것을 꾸준히 먹어줘야 합니다. 가능하다면 식물성 단백질과 동물성 단백질을 고루 먹는 것이 건강에 좋습니다.
운동 중 단백질 보충제 섭취
헬스장에는 다양한 사람들이 있기 때문에 종종 운동하면서 단백질 보충제를 먹는 분들도 볼 수 있습니다. 많지는 않고 가끔가다 한 번씩 있는 경우입니다. 아마 운동해서 근육에 손상이 있으니 단백질을 먹으면 바로 근육으로 간다는 오해가 있는 것 같습니다.
운동 중에는 근육으로 혈액이 몰려서 운동이 원활하게 될 수 있도록 해야 하는데, 여기에 보충제를 먹어버리면 소화하기 위해 혈액이 다른 곳으로 이동하게 됩니다.
이렇게 되면 단백질 보충제가 운동을 방해하게 되는 것입니다. 그러니 보충제를 먹고 싶다면 차라리 운동 전이나 후에 먹는 것이 낫습니다.
운동 전이나 후에 먹는 것에 어떤 차이가 있는지 궁금하실 수 있는데, 큰 차이가 없다고 생각하시고 하루 총량을 채우는 것에 집중하는 것을 추천드립니다.
단백질 보충제 대체 음료
운동을 하는 동안 단백질 보충제 대신 다른 것이 먹고 싶다면, 당이 첨가되지 않은 이온 음료나 물을 먹는 것이 도움이 됩니다. 일반적으로는 물을 많이 드시는 것을 추천하고 싶습니다.
안 그래도 커피나 음료수를 먹느라 평소에 물을 많이 먹지 않는 분들이 많은데, 운동을 할 때라도 많이 드시면 좋습니다. 아침에 운동을 하거나, 저녁에 운동을 해도 마찬가지입니다.
땀을 많이 흘리는 편이라면 제로 파워에이드 같은 것도 추천드립니다.
아침 운동 시 단백질 섭취
아침에 운동을 하는 분들은 아침을 매우 간단하게 먹고 운동하거나, 아침을 먹지 않고 운동하는 분들이 많습니다. 이런 경우에는 운동 후에 단백질 섭취뿐만 아니라 탄수화물 섭취까지 넉넉하게 하는 것이 좋습니다.
왜냐하면 자면서 고갈된 영양도 보충을 해야 하기 때문입니다.
아침 운동 전에 식사를 하는 경우에는 운동과 식사의 텀이 짧으니, 소화와 흡수가 빠른 음식을 먹어야 합니다. 그렇지 않으면 음식의 소화로 인해 운동이 방해될 수 있습니다.
정리
단백질 보충제 먹는 타이밍은 단백질 총량만 맞출 수 있으면 아무 때나 먹어도 되며, 가능하면 분할해서 먹는 것을 추천드립니다. 저도 옛날에는 운동 후 단백질 보충제를 먹었는데, 지금은 배가 고플 때 간식처럼 먹고 있습니다.
일반적인 건강 정보를 제공하기 위한 목적으로 작성된 것이며, 의학적 진단이나 치료를 대신할 수 없습니다. 제가 말씀드린 것은 일반적인 경우에 보편적으로 참고하기 좋은 내용이며 개인의 신체 조건이나 건강 상태에 따라 효과가 다를 수 있으므로, 특이 체질이거나 질환이 있는 경우 전문의와 상의하시기 바랍니다.
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감사합니다.
