다이어트 배달 음식 추천 30가지 | 식약처 기준 칼로리 표기

다이어트 중에는 배달 음식을 먹으면 안된다고 생각하는 분들이 있는데 그렇지 않습니다. 배달 음식이 안되는 게 아니라, 메뉴를 가려서 먹어야 하는 것입니다.

이곳에서는 다이어트 배달 음식 추천을 해드립니다. 다이어트 중에도 먹을 수 있는 30가지 배달 음식과 칼로리를 포함한 관련 정보를 얻으실 수 있습니다.

다이어트 배달 음식 추천 30가지

다이어트를 할 때도 먹을 수 있는 배달 음식이 생각보다 많습니다. 물론 일반적으로 많이들 좋아하시는 자극적인 음식은 아닙니다.

여기서 추천드리는 다이어트 배달 음식은 단백질 위주로 구성되어 있고, 탄수화물이 없거나 적은 것이 많습니다.

식약처 기준의 칼로리가 함께 표기되어 있으니 참고하시면 좋을 것 같습니다.

해산물과 회 종류

해산물과 회는 탄수화물이 거의 없는 고단백 식품이며, 일반적으로 다이어트할 때 먹기 좋습니다. 가격은 다른 식품에 비해 조금 높지만, 맛도 성분도 훌륭한 경우가 많습니다.

광어회 및 우럭회

흰 살 생선은 지방 함량이 2% 미만으로 매우 낮아 다이어트를 할 때 먹기에 아주 좋습니다. 야채를 곁들여 포만감을 높이고, 간장은 조금만 찍어 먹는 것이 나트륨 조절에 유리합니다.

간장은 그래도 편하게 드셔도 되며, 초고추장은 피하시기 바랍니다.

• 식약처 기준 칼로리: 100g당 약 103kcal

참치회

참치의 살코기 부위는 단백질 덩어리라고 봐도 무방합니다. 하지만 뱃살 부위는 지방 함량이 높아 열량이 2배 이상 차이가 있으니, 지방이 적은 부위를 선택하는 것이 좋습니다.

• 식약처 기준 칼로리: 100g당 약 121kcal

문어숙회

타우린이 풍부하여 피로 해소에 효과적이며 지방 함량이 극히 적습니다. 쫄깃한 식감 덕분에 오래 씹게 되어 뇌에 포만감 신호를 전달하는 데 유리한 메뉴입니다.

• 식약처 기준 칼로리: 100g당 약 74kcal

전복회 및 전복찜

저지방 고단백 보양식의 대명사입니다. 소화가 잘되고 비타민과 미네랄이 풍부하여 무리한 식단 관리로 부족해질 수 있는 영양소를 보충하기에 적합합니다.

모두가 아는 다이어트 음식인데 비싸서 먹기가 어려운 그것입니다.

• 식약처 기준 칼로리: 100g당 약 79kcal

물회

각종 채소와 해산물을 동시에 섭취할 수 있습니다. 다만 육수에 포함된 설탕 함량이 높을 수 있으므로 국물을 마시면 안됩니다.

건더기만 먹는다고 생각하고 드시고, 육수가 달기 때문에 밥이나 소면은 함께 드시지 않는 것이 좋습니다.

• 식약처 기준 칼로리: 1인분(500g) 약 180~220kcal

연어회

붉은 살 생선인 연어는 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈관 건강과 염증 완화에 도움을 줍니다. 지방이 있어 흰 살 생선보다 열량은 높지만 양질의 영양소를 제공합니다.

배달해서 드실 때 위에 소스가 올라간 것은 피하셔야 합니다.

• 식약처 기준 칼로리: 100g당 약 161kcal

육류 요리 추천

육류는 조리 방식에 따라 칼로리 차이가 극명합니다. 튀긴 것보다는 오븐에 굽거나 물에 삶은 형태가 다이어트에 훨씬 좋습니다.

오븐구이 치킨

기름에 튀기지 않고 오븐에서 고온으로 구워내어 지방을 배출시킨 치킨입니다. 일반 후라이드 치킨(100g당 약 290kcal)에 비해 열량이 현저히 낮아 훌륭한 단백질 공급원이 됩니다.

오븐 치킨도 소스가 올라간 것은 먹지 마시고 소금을 찍어 먹거나 그냥 먹는 것이 좋습니다.

• 식약처 기준 칼로리: 100g당 약 185kcal

전기구이 통닭

전통적인 방식으로 기름을 쏙 뺀 통닭은 껍질을 제외하고 살코기 위주로 먹을 때 다이어트 효과가 극대화됩니다. 함께 오는 찹쌀밥은 소량만 섭취해야 합니다.

• 식약처 기준 칼로리: 100g당 약 170kcal

보쌈 및 수육

돼지고기를 물에 삶아 조리함으로써 기름기를 상당 부분 제거한 메뉴입니다. 쌈 채소를 충분히 곁들여 식이섬유와 함께 섭취하면 포만감이 오래 지속됩니다.

• 식약처 기준 칼로리: 100g당 약 250~280kcal

족발 (살코기 위주)

족발의 껍질 부위는 콜라겐과 함께 지방 함량이 높습니다. 다이어트 중이라면 살코기 부분을 위주로 먹고, 함께 오는 쟁반국수는 가족에게 양보하시기 바랍니다.

무말랭이와 김치도 당분이 적지 않으니 적당히 드시는 것이 좋습니다.

• 식약처 기준 칼로리: 100g당 약 240kcal

소고기 안심 스테이크

소고기 부위 중 가장 지방이 적고 부드러운 안심은 근육 합성에 필요한 양질의 단백질을 제공합니다. 소스보다는 소금이나 후추로 간을 하여 섭취하는 것이 좋습니다.

지금 머릿속에 떠오르는 달달한 스테이크 소스 그거 안됩니다. 소스가 있다면 요청사항에 제외해달라고 하거나 따로 달라고 해야 합니다.

• 식약처 기준 칼로리: 100g당 약 155kcal

양꼬치 및 양갈비 (양고기)

양고기도 단백질이 풍부한 육류이기 때문에 먹어도 괜찮습니다. 설탕이 들어간 소스만 피하면 먹어도 괜찮으며, 함께 오는 쯔란은 드셔도 됩니다.

• 식약처 기준 칼로리: 100g당 약 210kcal

오리 로스구이

오리고기의 기름은 불포화 지방산 비율이 높지만, 절대적인 칼로리 자체가 낮지는 않습니다. 훈제 오리보다는 첨가물이 적은 생오리 로스구이를 선택하는 것이 좋습니다.

머스타드 소스는 가급적 피하는 것이 좋은 선택입니다.

• 식약처 기준 칼로리: 100g당 약 190kcal

샤브샤브 및 국물 요리 추천

국물 요리는 식이섬유 섭취에 최적화되어 있으나 나트륨 함량이 높으므로, 국물 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.

국물을 많이 먹는다고 살이 찌지는 않으나, 붓기로 인해 체중 관리가 어려워집니다. 다이어터들은 살이 찌지 않았어도 체중이 올라가면 스트레스를 받는 경우가 많기 때문입니다.

소고기 샤브샤브

다양한 채소와 얇은 소고기를 살짝 데쳐 먹는 방식으로 비타민과 단백질을 골고루 섭취할 수 있습니다. 마지막 칼국수나 죽을 생략하면 완벽한 식단이 됩니다.

• 식약처 기준 칼로리: 1인분(소고기+채소) 약 320kcal

월남쌈

신선한 채소를 가장 많이 먹을 수 있는 배달 메뉴입니다. 라이스페이퍼는 탄수화물이므로 한 번에 많이 먹기보다 채소 위주로 속을 꽉 채워 섭취하는 것을 추천합니다.

• 식약처 기준 칼로리: 1개(쌈) 약 45~55kcal

곰탕 및 설렁탕 (공깃밥 제외)

고기로 우려낸 맑은 국물은 단백질 보충에 도움이 됩니다. 소금 간을 직접 조절하여 싱겁게 먹고 밥은 반 공기 이하로 제한하는 것이 좋습니다.

• 식약처 기준 칼로리: 1인분(국물+고기) 약 120~150kcal

황태해장국

명태를 말린 황태는 단백질 함량이 매우 높고 지방은 거의 없습니다. 숙취 해소뿐만 아니라 다이어트 시 부족한 아미노산을 채워주는 훌륭한 식사입니다.

• 식약처 기준 칼로리: 1인분 약 110kcal

미역국 (소고기 또는 가자미)

미역은 칼슘과 식이섬유가 풍부하여 다이어트 중 발생하기 쉬운 변비를 예방합니다. 맛도 훌륭해서 밥이 자꾸 당기니, 밥 양을 잘 조절하는 것이 좋습니다.

• 식약처 기준 칼로리: 1인분 약 90~130kcal

샐러드 및 건강식 전문점 메뉴

최근 배달 앱에서 가장 인기 있는 카테고리로 대체로 성분이 명확하여 식단 관리가 용이합니다. 대중적으로 인기가 많지는 않으나 편의성이 상당히 높습니다.

닭가슴살 샐러드

가장 대중적인 메뉴입니다. 드레싱을 부어 먹지 말고 찍어 먹는 방식을 선택하여 불필요한 당분 섭취를 최소화하는 것이 중요합니다.

• 식약처 기준 칼로리: 1인분(드레싱 제외) 약 180~230kcal

연어 포케 (현미밥 베이스)

하와이안 비빔밥인 포케는 현미밥과 채소, 연어가 어우러진 균형 잡힌 식단입니다. 소스는 간장 베이스의 오리엔탈 드레싱을 권장합니다.

• 식약처 기준 칼로리: 1인분 약 400~450kcal

두부면 알리오올리오

밀가루 면 대신 두부로 만든 면을 사용하여 탄수화물을 획기적으로 줄였습니다. 마늘과 올리브유를 활용하여 풍미는 살리되 당질은 최소화한 메뉴입니다.

자주 볼 수 있는 메뉴는 아닌데, 잘 찾아보시면 파는 곳이 가끔 있습니다.

• 식약처 기준 칼로리: 1인분 약 250kcal

리코타 치즈 샐러드

치즈를 통해 단백질과 칼슘을 보충할 수 있습니다. 함께 제공되는 빵은 통밀빵이 아니라면 섭취량을 절반 이하로 줄이는 것이 좋습니다.

통밀빵이라면 하나 다 드셔도 괜찮습니다. 마찬가지로 소스는 피하시기 바랍니다.

• 식약처 기준 칼로리: 1인분 약 300~350kcal

병아리콩 템페 샐러드

비건 다이어터를 위한 훌륭한 선택지입니다. 템페는 발효 콩으로 소화가 잘되고 병아리콩은 포만감을 오래 유지해 주는 저항성 전분이 풍부합니다.

• 식약처 기준 칼로리: 1인분 약 280kcal

가벼운 메뉴 및 분식

다이어트 중 금기시되는 분식도 메뉴 선택에 따라 훌륭한 선택이 될 수 있습니다. 혹시 떡볶이를 기대하고 계신다면 고탄수 메뉴는 없다고 미리 말씀드리고 싶습니다.

계란 가득 키토 김밥

밥 대신 계란 지단을 넣어 탄수화물을 제거한 김밥입니다. 단백질 함량이 압도적으로 높으며 혈당 스파이크를 방지하는 데 탁월합니다.

요즘은 판매하는 곳이 많아져서 아마 쉽게 보실 수 있을 것 같습니다.

• 식약처 기준 칼로리: 1줄 약 220~260kcal

묵사발 및 도토리묵 무침

도토리묵은 수분이 90% 이상으로 칼로리가 매우 낮습니다. 채소와 함께 무쳐낸 요리는 부피 대비 열량이 낮아 다이어트 야식으로도 적합합니다.

• 식약처 기준 칼로리: 1인분 약 150~180kcal

서브웨이 로스트 치킨 샌드위치

빵 속을 파내고 치즈를 제외하고, 소스를 소금과 후추로 변경하면 훌륭한 샌드위치가 됩니다. 무슨 맛으로 먹냐고 생각하실 수 있는데, 생각보다 맛이 좋습니다.

• 식약처 기준 칼로리: 15cm 기준 약 300kcal

타코 (치킨 또는 새우)

또띠아 한 장에 구운 고기와 신선한 야채, 과카몰리를 곁들여 먹습니다. 사워크림은 칼로리가 높으므로 가급적 피하는 것이 좋습니다.

많이 먹을 수는 없고 최대 3피스 정도가 될 것 같습니다.

• 식약처 기준 칼로리: 1피스당 약 180~220kcal

구운 고등어 백반

고등어는 양질의 단백질과 필수 지방산을 제공합니다. 밥은 평소의 60% 수준으로 섭취하고 나물 위주로 반찬을 함께 드시면 됩니다.

• 식약처 기준 칼로리: 고등어 1토막 약 150~200kcal

낫또 및 마 샐러드

장 건강을 돕고 소화를 원활하게 하는 메뉴입니다. 칼로리가 낮으면서도 영양 밀도가 높아 가벼운 저녁 식사나 간식으로 추천합니다.

• 식약처 기준 칼로리: 1인분 약 140kcal

무가당 그릭 요거트

단백질 함량이 일반 요거트보다 2배 이상 높습니다. 견과류나 베리류를 소량 토핑하여 섭취하면 포만감 높은 한 끼 식사 대용이 됩니다.

초콜릿이나 꿀, 과일을 토핑으로 올려서 드시면 안됩니다.

• 식약처 기준 칼로리: 100g당 약 90~110kcal

성공적인 다이어트 배달 음식 섭취

배달 음식을 먹을 때 몇 가지 수칙만 지킨다면, 다이어트에 지장 없이 먹을 수 있습니다.

1. 소스는 꼭 먹어야 한다면 따로 달라고 요청해야 합니다. 최대한 당분 섭취를 줄여야 하기 때문입니다.
2. 국물 요리를 먹을 때는 건더기 위주 정도가 아니라, 건더기만 먹는다고 생각하시면 됩니다.
3. 음료수는 제로 칼로리 제품이나 탄산수로 함께 곁들여도 좋습니다.
4. 음식에 야채가 있다면 야채를 먼저 먹고 그 다음에 다른 것을 드시면 혈당 스파이크 예방에 도움이 됩니다.
5. 배달 음식은 탄수화물을 적게 섭취하고, 단백질 위주로 섭취하는 것이 핵심입니다.

정리

다이어트를 할 때 배달 음식을 고르는 것 자체가 난관이기 때문에 과정이 쉽지 않습니다. 먹지 않을 필요는 없으며 메뉴를 잘 고르고, 소스나 기름진 것만 조심한다면 먹어도 됩니다.

양 조절도 중요하게 생각해야 하며, 개인차가 있지만 일반적으로 한 끼에 600칼로리를 넘기지 않게 먹으면 안전합니다.

다이어트에 대한 더 많은 정보는 지원노트 블로그의 다이어트 카테고리를 참고해주시기 바랍니다.

감사합니다.