다이어트 요요 안오는법 | 살 빼는 것보다 중요한 체중 유지

체중이 낮아졌다면 낮아진 체중에 맞춰 음식을 섭취해야 하는데, 다이어트 이전과 똑같이 먹거나 식단을 중단하는 경우가 많습니다. 보상 심리로 인해 이전보다 더 먹는 경우도 종종 있습니다. 그렇기 때문에 몸무게가 먹는 칼로리에 맞게 상승하여 기존으로 돌아오거나, 초과하여 넘어가기도 합니다.

다이어트 이후 유지까지 성공해야 다이어트가 완전히 성공했다고 볼 수 있습니다. 목표 체중 달성 이후 요요로 인해 다시 몸무게가 폭등해서 원래 몸무게보다 높아진다면 성공했다고 보기는 어렵습니다.

월 매출 300만 원인 기업의 목표 월 매출이 1000만 원인데, 해당 매출을 달성하자마자 다음 달에 매출이 100만 원으로 낮아졌다면 매출 상승에 성공했다고 하기 어려운 것과 같습니다.

몸무게 유지

다이어트를 통해 목표 몸무게에 달성했다면, 해당 몸무게를 유지하는 기간이 필요합니다. 우리 몸이 해당 몸무게에 적응을 해야 항상성이 생겨서 그 뒤에 쉽게 변화하지 않습니다.

적응에 필요한 기간은 최소 6개월이며, 안정적인 구간에 들어가려면 1년이 넘게 필요합니다.

목표 몸무게를 달성하자마자 식단을 중단하는 사람들이 많은데, 이것은 요요 현상을 불러오는 트리거가 될 수 있습니다. 그러니 다이어트 목표 몸무게를 유지할 수 있게 식단을 조절하는 것이 좋습니다.

낮아지는 필요 칼로리

몸무게가 100kg인 사람과 몸무게가 80kg인 사람은 필요한 칼로리가 같을 수 없습니다. 몸무게가 줄어드는 것에 따라 필요한 칼로리도 자연스럽게 감소하기 때문입니다.

목표 몸무게를 달성했다면 그것을 유지할 수 있는 식단을 새롭게 구성해야 합니다. 다이어트를 끝냈으니 조금 더 여유를 가지는 것은 괜찮지만, 방심하면 이전 몸무게로 돌아가는 것은 금방입니다.

그러니 적당히 먹으며 운동을 하고, 적절하게 수면을 취하면서 관리해야 합니다.

체중 유지를 위한 영양

요요 현상을 차단하려면 단기간 적용하고 끝내는 감량 식단이 아니라 평생 지속 가능한 식습관을 설계해야 합니다.

특정 영양소를 완전히 제한하거나 원푸드 다이어트 방식을 고수하는 것은 영양 결핍을 초래할 수 있습니다. 그러니 탄수화물, 단백질, 지방을 일정한 비율로 고르게 섭취하여 몸이 필요로 하는 에너지를 균형적으로 공급하는 것이 좋습니다.

식사 시간의 규칙성을 확보하는 것은 혈당 변동성을 줄이는 데 도움을 줍니다. 불규칙하게 식사를 하거나 잦은 간식을 섭취하면 혈중 인슐린 수치가 지속적으로 높은 상태에 머뭅니다. 정해진 시간에 일정한 양의 음식을 섭취하는 습관은 소화 기관에 휴식 시간을 제공하는 것이 가능합니다.

특정 영양소를 배제하지 않는 균형 잡힌 다량 영양소 섭취가 필요합니다.
수분과 식이섬유가 풍부하고 부피가 큰 저칼로리 식품을 섭취하는 것을 추천합니다.
규칙적인 식사 시간은 혈당 변동성을 줄이고 인슐린 농도를 낮춥니다.

혈당 스파이크와 거꾸로 식사법

음식물을 섭취하여 혈당이 상승하면 췌장은 혈당 조절을 위해 인슐린을 분비합니다. 인슐린은 혈액 속 포도당을 세포에 밀어 넣어 에너지로 쓰게 하지만, 남은 잉여 포도당을 체지방으로 변환하여 저장합니다.

식후 혈당이 급격히 치솟는 혈당 스파이크 현상이 발생하면 인슐린도 과다 분비됩니다. 이는 지방 축적량을 늘리고 식후 단시간 내에 다시 배고픔을 느끼게 만들 수 있습니다.

혈당 스파이크를 억제하기 위해 식사 순서를 전략적으로 바꾸는 거꾸로 식사법을 적용하는 것이 좋습니다. 먼저 채소류 반찬을 먹어 식이섬유를 섭취하고 이후에 육류, 생선, 콩, 두부 등의 단백질 식품을 먹습니다. 마지막 순서로 밥, 빵, 면과 같은 정제 및 비정제 탄수화물 음식을 섭취합니다.

쉽게 말해서 탄수화물을 먹는 순서를 늦추라는 얘기입니다.

식후 혈당이 급상승하면 체지방을 합성하고 저장하는 인슐린이 과다 분비됩니다.
식이섬유가 풍부한 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 섭취하는 방식을 권장합니다.
식이섬유가 탄수화물 흡수를 지연시켜 혈당과 인슐린의 완만한 상승을 유도합니다.

식이성 열 발생 효과와 단백질

음식물을 섭취하면 인체는 이를 소화, 흡수, 운반, 대사, 저장하기 위해 자체적인 에너지를 소모합니다. 섭취한 다량 영양소의 종류에 따라 소화 과정에서 소비되는 칼로리의 비율이 각기 다릅니다.

지방은 섭취 칼로리의 0~3퍼센트가 쓰입니다.
탄수화물은 5~10퍼센트 정도를 소화 과정에서 소비합니다.
단백질은 섭취한 총 칼로리의 20~30퍼센트가 소화 대사 과정에 쓰입니다.

단백질 100칼로리를 섭취하면 약 25칼로리는 인체가 흡수하기 전 소화 과정에서 자연적으로 연소됩니다. 단백질 위주의 식사 구성은 그 자체로 신체의 총 에너지 소비량을 상승시킵니다.

단백질은 탄수화물에 비해 분자 구조가 복잡하고 결합이 단단하여 위장에서 소장으로 넘어가는 시간이 깁니다. 덕분에 포만감을 오래 유지하는 것이 가능합니다. 체중 유지를 위해서는 단백질을 본인의 체중 1kg당 1.2g에서 1.5g 수준으로 매일 분할하여 섭취하는 것을 추천드립니다.

음식을 소화하고 대사하는 과정에서 에너지가 소모되는 것을 식이성 열 발생 효과라고 합니다.
단백질은 섭취 칼로리의 최대 30퍼센트를 소화 과정에 사용하여 대사율을 높입니다.
포만감 유지와 근육 조직 보존을 위해 체중당 적정량의 단백질 섭취가 필수적입니다.

정제 탄수화물 통제와 장내 미생물

정제 탄수화물과 당류의 엄격한 통제는 체중 유지의 핵심 과제입니다. 일상에서 흔하게 먹는 백미, 밀가루, 설탕 등은 곡물의 껍질인 식이섬유가 공정 과정에서 제거된 상태입니다. 소화 및 분해 과정이 대부분 생략되고 섭취 즉시 포도당으로 흡수되어 혈중 인슐린 수치를 상승시킬 수 있습니다. 과잉 분비된 인슐린은 혈당을 다시 급격히 떨어뜨려 뇌에 가짜 배고픔 신호를 발생시킵니다.

가공식품과 음료수에 널리 쓰이는 액상과당은 생리적으로 더 큰 문제를 일으킵니다. 과당은 포도당과 대사 경로가 달라 인슐린의 통제를 받지 않고 간으로 직접 이동합니다. 간으로 유입된 과당은 즉각적으로 중성지방으로 변환될 수 있으며, 지방간과 내장지방 축적의 원인이 됩니다.

우리가 섭취하는 영양소는 소장과 대장에 서식하는 장내 미생물 생태계의 구성에도 직접적인 영향을 줍니다. 정제 탄수화물과 가공식품은 음식물에서 에너지를 과도하게 흡수하도록 돕는 유해균의 증식을 촉진합니다.

정제 탄수화물은 소화 흡수가 빨라 혈당과 인슐린을 급상승시키고 가짜 배고픔을 만듭니다.
액상과당은 간에서 직접 지방으로 변환되며 뇌의 포만감 신호를 차단합니다.
식이섬유 섭취는 장내 유익균을 증식시켜 체중 관리에 유리한 대사 환경을 만듭니다.

무언가 식품을 구매할 때 뒷면에 당이 5g 이상 적혀 있다면 경계하시기 바랍니다. 일반적으로 당의 함량이 올라가면 올라갈수록 몸에 좋지 않습니다.

특히 음료수, 사탕, 젤리, 과자, 달달한 빵처럼 간식류는 함량이 높은 것이 많으니 더 주의하는 것이 좋습니다.

에너지 대사를 높이는 신체 활동

목표 체중에 도달했다고 판단하여 일상적인 운동을 멈추면, 대사율이 떨어진 상태의 신체는 금세 잉여 에너지를 지방으로 축적하기 시작합니다. 일시적인 고강도 훈련보다 평생 무리 없이 지속할 수 있는 본인만의 활동 습관을 만드는 것이 좋습니다.

근육을 늘리면 지방으로 전환되어 저장되기 전, 에너지원인 글리코겐 형태로 보관할 수 있는 여유 공간이 커지게 됩니다. 이는 동일한 양의 음식을 섭취해도 체지방 축적률을 낮추는 변화를 가져올 수 있습니다.

세포 내에서 실질적으로 에너지를 생산하는 공장 역할인 미토콘드리아의 밀도와 대사 기능도 신체 활동을 통해 향상됩니다. 유산소 운동과 근력 운동을 통해 미토콘드리아가 활성화되면 신체는 안정 시에도 더 많은 산소를 소모합니다. 또한 탄수화물보다 체내 지방을 에너지원으로 우선 사용하는 대사 유연성이 높은 몸 상태가 됩니다.

운동은 감량된 체중을 장기적으로 유지하기 위한 필수적인 대사 활성화 장치입니다.
규칙적인 활동은 체내 글리코겐 저장 공간을 늘려 탄수화물 잉여분을 수용합니다.
세포 내 미토콘드리아 기능을 향상시켜 일상적인 지방 연소 효율을 높입니다.

근력 운동과 근육

근력 운동은 단기적인 칼로리 소모 이상으로 장기적인 체질 개선과 기초대사량 증가에 긍정적인 효과를 발휘할 수 있습니다.

웨이트 트레이닝은 근육을 구성하는 근섬유에 미세한 손상을 입게 됩니다.우리 몸은 운동 후 손상된 근육 조직을 회복하고 기존보다 더 강하게 재합성하는 과정에서 며칠에 걸쳐 지속적으로 에너지를 사용합니다. 근육량의 상승은 기초대사량을 반영구적으로 상승시킵니다.

단일 관절 운동보다 여러 관절과 큰 힘을 동시에 발휘하는 대근육 위주의 다관절 운동이 근육 생성에 유리합니다. 일반적으로 스쿼트, 데드리프트, 푸시업 등이 있습니다.

근력 운동은 근섬유를 손상시키고 이를 회복하는 대사 과정에서 에너지를 씁니다.
대근육 위주의 다관절 근력 운동은 기초대사량의 장기적 상승을 유도합니다.

기초대사량이 반영구적으로 상승한다고 한 이유는 영양이나 운동 문제로 근육이 빠지면 또 그만큼 대사량이 내려가기 때문입니다. 근육을 만든 이후에는 유지도 해야 합니다.

아무리 바빠도 열심히 주 2~3회는 근력 운동을 해야 근육 유지라도 할 수 있습니다. 개인적으로는 강도가 높다는 가정 하에 주 4회 정도는 해주시는 것을 추천드립니다.

운동을 무리하지 않는 선에서 하는 것도 중요하다고 볼 수 있습니다. 컨디션이 안 좋으면 쉬는 것도 좋습니다.

비운동성 활동량의 비중

별도의 운동복을 착용하고 헬스장이나 트랙에 가는 시간 외에, 일상생활의 모든 움직임에서 소모하는 에너지를 비운동성 활동 열생성이라고 정의합니다. 수면 시간을 제외하고 하루 24시간 중 가장 많은 비중을 차지하는 일상 활동은 하루 총 에너지 소비량에서 기초대사량 다음으로 큰 비율을 담당합니다.

동일한 체중과 근육량을 가진 사람 간의 하루 총 칼로리 소모량 차이는 대부분 이 비운동성 활동에서 발생합니다. 출퇴근길에 걷기, 업무 중 서서 일하기, 엘리베이터 대신 계단 오르기, 실내 청소 및 집안일 등 의식하지 않고 몸을 움직이는 모든 행동이 대사량을 높입니다. 따로 강도 높은 운동을 할 시간을 내기 어렵다면 일상의 활동 빈도를 늘리는 것만으로도 훌륭한 대안이 됩니다.

요요 현상을 겪거나 대사 적응 상태에 놓인 신체는 무의식적으로 움직임을 최소화하려는 경향을 보입니다. 에너지를 아끼기 위해 신체가 스스로 행동을 통제하기 때문입니다. 이를 극복하려면 의식적으로 좌식 생활 시간을 줄여야 합니다. 식사 후 10분 정도 가볍게 걷고, 1시간마다 제자리에서 스트레칭을 수행하는 누적된 습관들이 하루 수백 칼로리의 총 대사량 차이를 만들 수 있습니다.

비운동성 활동 열생성은 운동을 제외한 일상생활 속 모든 움직임으로 소모되는 에너지를 뜻합니다.
하루 총 에너지 소비에서 차지하는 비율이 매우 커서 체중 유지에 결정적인 역할을 합니다.
의식적으로 계단을 이용하고 앉아 있는 시간을 줄여 일상 활동 빈도를 늘려야 합니다.

쉽게 말해서 일상생활에서도 움직임을 늘리기 위해 노력해야 한다는 것입니다. 앉아 있거나 누워만 있으면, 칼로리 소모가 그만큼 적어질 수 밖에 없습니다.

다이어트 요요 안오는법 정리

여기까지 다이어트 요요 안오는법에 대한 이야기를 마칩니다. 위에서 설명한 것을 토대로 어떻게 해야 하는지 간략하게 설명드리자면 아래와 같습니다.

야채와 단백질 위주로 식사는 천천히 하세요.
잠을 깊게 잘 수 있게 노력하고 식사도 규칙적으로 하세요.
근력 운동을 통해 근육을 늘리고, 운동을 생활화하세요.
평상시에도 열심히 움직이도록 노력하세요.

배달 음식도 드실 수 있지만 종류를 조금 가려서 먹고 양 조절을 해야 할 필요가 있습니다. [다이어트 배달 음식 추천 30가지]에서 리스트를 확인하시면 됩니다.

본 글은 건강한 체중 관리를 위한 일반적인 정보 제공을 목적으로 작성되었습니다. 당뇨, 갑상선 질환 등 기저질환이 있으신 분들은 식단 및 운동 방식 변경 전 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다. 다이어트는 건강하게 성공하고 유지했을 때 그 의미가 더 큽니다.

성공적인 다이어트를 위한 전반적인 정보가 필요하시면 지원노트 블로그의 다이어트 가이드를 참고해주시기 바랍니다.

감사합니다.

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